Οι τακτικές ασκήσεις για την αποκατάσταση της κίνησης και της ευλυγισίας στον ώμο σας και η σταδιακή επιστροφή στις καθημερινές σας δραστηριότητες είναι σημαντικές για την πλήρη ανάρρωσή σας μετά από χειρουργική επέμβαση ώμου.

Ο ορθοπαιδικός χειρουργός μπορεί να σας συστήσει να ασκείστε για 10 έως 15 λεπτά, 2 ή 3 φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια της πρώιμης περιόδου ανάρρωσής σας. Μπορούν να προτείνοει μερικές από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον οδηγό. Μπορούν επίσης να συστήσει πρόσθετες ασκήσεις για να αποτρέψει τη δυσκαμψία στον αγκώνα και το χέρι σας.

Επικοινωνήστε με τον ορθοπαιδικό σας πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που φαίνονται παρακάτω. Επιπλέον, θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε πάντα τον πόνο ως οδηγό κατά την άσκηση. Κάνοντας πάρα πολλά, πολύ σύντομα μπορεί να καθυστερήσει η επούλωση.

Εκκρεμές, Κυκλικό (Ασκήσεις Codman)

• Λυγίστε προς τα εμπρός 90° στη μέση, τοποθετώντας το μη εμπλεκόμενο χέρι σας σε ένα τραπέζι για στήριξη.
• Κουνήστε το σώμα σας σε κυκλικό μοτίβο για να μετακινήσετε το χέρι σας δεξιόστροφα 10 φορές και μετά αριστερόστροφα 10 φορές. Κρατήστε το χέρι σας χαλαρό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο κύκλος που κάνει το χέρι σας πρέπει να έχει πλάτος περίπου 1 έως 2 πόδια. Η κυκλική εκκρεμής κίνηση θα πρέπει να γίνεται μέσω της άρθρωσης του ώμου σας.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Ανύψωση ώμου προς τα εμπρός (υποβοηθούμενη)

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε ξαπλωμένη (Α) είτε καθιστή (Β).

• Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Διατηρήστε την ανύψωση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας.
• Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.
• Αυξήστε αργά την ανύψωση των χεριών σας καθώς προχωρούν οι μέρες, χρησιμοποιώντας τον πόνο ως οδηγό σας.

Υποστηριζόμενη περιστροφή ώμου (υποβοηθούμενη)

• Κρατήστε τον αγκώνα σας στη θέση του και τις ωμοπλάτες σας κάτω και μαζί.
• Σύρετε τον πήχη σας εμπρός και πίσω, όπως φαίνεται. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα ραβδί ή μπαστούνι για να βοηθήσετε το χέρι σας προς τα έξω (κρατώντας τον αγκώνα σας στο πλάι).
• Επαναλάβετε 10 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Σημείωση: Ο χειρουργός σας μπορεί να περιορίσει τον βαθμό της προς τα έξω κίνησης (εξωτερική περιστροφή) του χειρουργημένου ώμου σας μετά την επέμβαση. Πριν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, συμβουλευτείτε τον χειρουργό για να προσδιορίσετε εάν έχετε όριο εξωτερικής περιστροφής.

Εσωτερική περιστροφή ώμου (υποβοηθούμενη)

• Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι ή μια πετσέτα για να φέρετε το εμπλεκόμενο χέρι σας πίσω από την πλάτη σας και στην αντίθετη πλευρά.
• Επαναλάβετε 10 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Άσκηση Walk Up (Ενεργή)

• Με τον αγκώνα σας ίσιο, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να «σέρνετε» έναν τοίχο ή ένα πλαίσιο πόρτας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Ανύψωση ώμου προς τα εμπρός (Ενεργή)

• Σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω για να δείχνει προς το ταβάνι, κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους και οδηγώντας με τον αντίχειρά σας, όπως φαίνεται. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Συμβουλή: Αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους ή να σηκώνετε την ωμοπλάτη σας. Μπορεί να είναι ωφέλιμο να παρακολουθείτε τον εαυτό σας να κάνει αυτή την άσκηση μπροστά σε έναν καθρέφτη.

Απαγωγή ώμου (Ενεργή)

• Σηκώστε το χέρι σας στο πλάι, με τον αγκώνα σας ίσιο και την παλάμη σας προς τα κάτω. Μην σηκώνετε τους ώμους σας και μην γέρνετε τον κορμό σας.
• Επαναλάβετε 3 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Σημείωση: Αυτή η άσκηση μπορεί να μην συνιστάται μετά από ορισμένες χειρουργικές επεμβάσεις. Επικοινωνήστε με τον χειρουργό για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.

Επέκταση ώμου (ισομετρική)

• Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και τα χέρια σας ίσια στα πλάγια.
• Κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους, σπρώξτε τα χέρια σας πίσω στον τοίχο. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Εξωτερική περιστροφή ώμου (ισομετρική)

• Σταθείτε με την εμπλεκόμενη πλευρά του σώματός σας σε έναν τοίχο. Λυγίστε τον αγκώνα σας 90°.
• Σπρώξτε το πίσω μέρος του χεριού σας αργά στον τοίχο. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε 10 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Εσωτερική περιστροφή ώμου (ισομετρική)

• Σταθείτε σε μια γωνία ενός τοίχου ή σε ένα πλαίσιο πόρτας. Τοποθετήστε το εμπλεκόμενο χέρι σας στον τοίχο γύρω από τη γωνία, λυγίζοντας τον αγκώνα σας κατά 90°.
• Σπρώξτε την παλάμη του χεριού σας στον τοίχο. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε 10 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Προσαγωγή ώμου (ισομετρική)

• Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στο εσωτερικό χέρι και την πλευρά του στήθους σας, όπως φαίνεται.
• Με το χέρι σας, πιέστε το μαξιλάρι στο πλάι του στήθους σας. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε 10 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Απαγωγή ώμου (ισομετρική)

• Αντισταθείτε στην ανοδική κίνηση στο πλάι, πιέστε αργά και απαλά το χέρι σας στο πίσω μέρος μιας στιβαρής καρέκλας ή καναπέ. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε 10 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Εσωτερική περιστροφή ώμου (ενίσχυση)

• Ξαπλώστε στην εμπλεκόμενη πλευρά σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο στις 90°.
• Κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος, σηκώστε το χέρι σας προς το στομάχι σας. Επιστροφή σιγά σιγά.
• Επαναλάβετε 10 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.

Εξωτερική περιστροφή ώμου (ενίσχυση)

• Ξαπλώστε στο πλευρό που δεν εμπλέκεται. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο στις 90°.
• Κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος, σηκώστε το χέρι σας μακριά από το στομάχι σας. Επιστροφή σιγά σιγά.
• Επαναλάβετε 10 φορές ανά συνεδρία.
• Κάντε 3 συνεδρίες την ημέρα.