Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης είναι κάτι περισσότερο από αερόβια προπόνηση και μυϊκής ενδυνάμωσης. Για να αποκομίσετε πραγματικά τα οφέλη της άσκησης, πρέπει να προσθέσετε ευελιξία και προπόνηση ισορροπίας στο μείγμα.

Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να προετοιμαστεί για άσκηση. Είναι επίσης ένα ουσιαστικό μέρος της ανάρρωσης από την αερόβια δραστηριότητα. Όλες οι συνεδρίες άσκησης πρέπει να τελειώνουν με διατάσεις – και όχι μόνο για τα οφέλη ψυχικής χαλάρωσης. Η αύξηση της ευελιξίας σας βελτιώνει την ικανότητά σας να κινείστε εύκολα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ζέσταμα

Μια καλή προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σας για πιο έντονη δραστηριότητα. Κάνει το αίμα σας να ρέει, αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών σας και αυξάνει τον ρυθμό αναπνοής σας. Η προθέρμανση δίνει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις της άσκησης. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας και να σας βοηθήσει να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Ο απλούστερος τρόπος για προθέρμανση είναι να κάνετε μια αερόβια δραστηριότητα με εύκολο ρυθμό. Αν σκοπεύετε να κάνετε το ποδήλατο, τότε ξεκινήστε αργά με χαμηλή ταχύτητα.

Το πόσο καιρό θα περάσετε για προθέρμανση θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν είστε νεότεροι στην άσκηση, το σώμα σας θα ανταποκριθεί καλύτερα με μεγαλύτερη προθέρμανση.

Η προσθήκη διατάσεων στο ζέσταμά σας μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησής σας. Μόλις ζεσταθούν οι μύες σας, αφιερώστε λίγα λεπτά σε διατάσεις. Δεδομένου ότι ο στόχος της προθέρμανσης σας είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να σας προετοιμάσει για πιο έντονη εργασία, επιλέξτε διατάσεις που μπορείτε να κάνετε όρθιοι. Οι διατάσεις δαπέδου είναι οι καλύτερες για το τμήμα ψύξης σας.

Χαλάρωση

Ακριβώς όπως η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σας για άσκηση, μια αποτελεσματική ψύξη δίνει στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει.

Η χαλάρωση ξεκινά καθώς μειώνετε σταδιακά το επίπεδο έντασής σας στο τέλος της συνεδρίας αερόβιας άσκησης. Για παράδειγμα, εάν περπατούσατε με γρήγορο ρυθμό, αρχίστε να χαλαρώνεται  επιβραδύνοντας τα βήματά σας και βγάζοντας τα χέρια σας από την κίνηση. Περπατήστε με άνετο ρυθμό έως ότου η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός επανέλθουν στο φυσιολογικό.

Μόλις αναπνέετε εύκολα, τεντώστε όσο οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί.

Ασκήσεις ευελιξίας

Το τέντωμα είναι πολύ συχνά παραμελημένο από τους αθλητές που πιέζονται για να ταιριάζουν στις προπονήσεις στα πολυάσχολα προγράμματα τους. Αυτό το κοινό λάθος μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, επειδή η καλύτερη ευελιξία έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη ικανότητα.

Αυξάνοντας την ευελιξία σας, μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κινείστε. Θα έχετε λιγότερη μυϊκή ένταση και η στάση σας πιθανότατα θα βελτιωθεί. Το πιο σημαντικό, οι διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αξιοποιήστε στο έπακρο την κατάρτιση ευελιξίας ακολουθώντας αυτές τις απλές οδηγίες:

• Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν από το τέντωμα. Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Τεντώστε αργά και απαλά. Αναπνεύστε το τέντωμα σας για να αποφύγετε την ένταση των μυών. Χαλαρώστε και κρατήστε κάθε διάταση 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Μην αναπηδάτε στις διατάσεις σας. Οι βαλλιστικές διατάσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
• Το τέντωμα δεν πρέπει να πονάει. Εάν αισθάνεστε πόνο, αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε στο τέντωμα.

Παρακάτω είναι μερικά δείγματα ασκήσεων διατάσεων. Φροντίστε να κρατάτε κάθε διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Τετρακέφαλος (μπροστινό μέρος του μηρού)

Κρατήστε το πάνω μέρος του αριστερού σας ποδιού με το δεξί χέρι και τραβήξτε απαλά τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Γάμπα

Σταθείτε κοντά σε ένα σταθερό στήριγμα και στηριχτείτε σε αυτό με τους πήχεις σας, ακουμπώντας το κεφάλι στα χέρια. Λυγίστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο έδαφος μπροστά σας, με το άλλο πόδι ευθεία πίσω. Μετακινήστε αργά τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη. Μην αναπηδάτε.

Οπίσθιοι Μηριαίοι

Καθίστε και ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι με το πέλμα του ποδιού σας να ακουμπά δίπλα στον εσωτερικό μηρό του ισιωμένου ποδιού σας. Γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και απλώστε προς το πόδι σας. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι όρθιο με τον αστράγαλο και τα δάχτυλα των ποδιών χαλαρά. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.

Πάνω μέρος του σώματος

Σε όρθια ή καθιστή θέση, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω, σπρώξτε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα πίσω και προς τα πάνω.

Τρικέφαλος (πίσω μέρος του άνω βραχίονα)

Με τα χέρια σας πάνω, κρατήστε τον αγκώνα του ενός χεριού με το χέρι του άλλου σας. Τραβήξτε απαλά τον αγκώνα πίσω από το χέρι σας. Κάντε αργά. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Ώμος

Τραβήξτε απαλά τον αγκώνα σας στο στήθος σας προς τον αντίθετο ώμο σας. Επαναλάβετε με τον άλλο αγκώνα.

Εσωτερικός μηρός, ισχίο και βουβωνική χώρα

Πιέστε αργά τους αγκώνες σας στους εσωτερικούς μηρούς σας και γείρετε προς τα εμπρός στο ισχίο σας.

Κάτω μέρος της πλάτης

Σφίξτε τους μύες του ισχίου σας και ταυτόχρονα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να ισοπεδώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε για 5 έως 8 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.

Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας. Κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.