Η υγεία των οστών είναι σημαντική σε κάθε ηλικία και στάδιο της ζωής. Ο σκελετός είναι η αποθηκευτική τράπεζα του σώματός μας για το ασβέστιο (ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματός μας). Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό ως δομικό στοιχείο για τα οστά.
Πρέπει να λαμβάνουμε ασβέστιο από τις τροφές που τρώμε. Εάν δεν έχουμε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή μας για να διατηρήσουμε το σώμα μας σε λειτουργία, το ασβέστιο αφαιρείται από το σημείο που είναι αποθηκευμένο στα οστά μας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό κάνει τα οστά μας να γίνονται πιο αδύναμα.
Η απώλεια της οστικής δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση — μια διαταραχή κατά την οποία τα οστά γίνονται πολύ εύθραυστα και πιο πιθανό να σπάσουν. Οι ηλικιωμένοι με οστεοπόρωση είναι πιο ευάλωτοι σε σπασίματα στον καρπό, το ισχίο και τη σπονδυλική στήλη. Αυτά τα κατάγματα μπορεί να περιορίσουν σοβαρά την κινητικότητα και την ανεξαρτησία.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε σε κάθε ηλικία για να διατηρήσουμε τα οστά μας δυνατά και υγιή.
Μέγιστη οστική μάζα
Το μέγιστο μέγεθος και η αντοχή των οστών μας ονομάζεται μέγιστη οστική μάζα. Τα γονίδια παίζουν μεγάλο ρόλο στο πόσο κορυφαίο οστό έχουμε. Για παράδειγμα, το πραγματικό μέγεθος και η δομή του σκελετού ενός ατόμου καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες.
Αν και η μέγιστη οστική μάζα καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδιά μας, υπάρχουν παράγοντες του τρόπου ζωής – όπως η διατροφή και η άσκηση – που μπορούν να επηρεάσουν το αν θα φτάσουμε στο πλήρες δυναμικό της οστικής μας μάζας.
Υπάρχει περιορισμένος χρόνος που μπορούμε να επηρεάσουμε τη μέγιστη οστική μας μάζα. Η καλύτερη περίοδος για την ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας είναι τα χρόνια της ταχείας ανάπτυξης. Η παιδική ηλικία, η εφηβεία και η πρώιμη ενήλικη ζωή είναι οι στιγμές που μπορούμε να αυξήσουμε σημαντικά τη μέγιστη οστική μας μάζα μέσω της διατροφής και της άσκησης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορούμε επίσης να κάνουμε επιλογές που μειώνουν τη μέγιστη οστική μάζα, όπως το κάπνισμα, η κακή διατροφή, η αδράνεια και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα φτάσουν στη μέγιστη οστική τους μάζα μεταξύ 25 και 30 ετών. Μέχρι να φτάσουμε στα 40, αρχίζουμε σιγά σιγά να χάνουμε οστική μάζα. Μπορούμε, ωστόσο, να λάβουμε μέτρα για να αποφύγουμε σοβαρή απώλεια οστικής μάζας με την πάροδο του χρόνου. Για τους περισσότερους από εμάς, η απώλεια οστικής μάζας μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά μέσω της σωστής διατροφής και της τακτικής άσκησης.
Αν και όλοι θα χάσουν οστική μάζα με την ηλικία, τα άτομα που ανέπτυξαν υψηλότερη οστική μάζα όταν είναι νεαρά προστατεύονται καλύτερα από την οστεοπόρωση και τα σχετικά κατάγματα αργότερα στη ζωή τους.
Μερικοί άνθρωποι, ωστόσο, διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για απώλεια οστικής μάζας και οστεοπόρωση λόγω προβλημάτων με τον τρόπο που το σώμα τους αναδιαμορφώνει τα οστά (η συνεχής διαδικασία αφαίρεσης του παλιού οστού και αντικατάστασής του με νέο οστό). Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν, αλλά η οστική μάζα εξακολουθει να χάνεται με ταχύτερο ρυθμό. Τα καλά νέα είναι ότι τα τελευταία χρόνια έχουν αναπτυχθεί φάρμακα για την αντιμετώπιση αυτού του μεταβολικού προβλήματος. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η απώλεια οστικής μάζας μπορεί ακόμη και να αντιστραφεί με νεότερα φάρμακα που σχηματίζουν οστά.
Φύλο και μέγιστη οστική μάζα
Οι άνδρες έχουν υψηλότερη οστική μάζα από τις γυναίκες. Οι άνδρες συσσωρεύουν περισσότερη σκελετική μάζα από τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και το πλάτος και το μέγεθος των οστών τους είναι μεγαλύτερο. Επειδή οι γυναίκες έχουν μικρότερα οστά με λεπτότερο φλοιό και μικρότερη διάμετρο, είναι πιο ευάλωτες στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Αν και οι άνδρες έχουν υψηλότερη μέγιστη οστική μάζα, διατρέχουν επίσης κίνδυνο για οστεοπόρωση, ειδικά μετά την ηλικία των 70 ετών, όταν η απώλεια οστικής μάζας και ο κίνδυνος κατάγματος αυξάνονται σημαντικά.
MusculoskeletalMedicine. Rosemont, IL, Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, 2003.
Υγεία των οστών σε κάθε στάδιο
Υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε σε κάθε στάδιο της ζωής για να διασφαλίσουμε την καλή υγεία των οστών. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να φροντίζουμε να λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D. Οι παρακάτω ενότητες παρέχουν οδηγίες από το Food and Nutrition Board (FNB) στο Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D σε κάθε ηλικία για το ευρύ κοινό .
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται διαφορετικές δόσεις αυτών των συμπληρωμάτων. Για παράδειγμα, τα άτομα που ζουν σε περιοχές με λίγο ήλιο, τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα και τα άτομα που είναι παχύσαρκα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Το ανώτερο ασφαλές όριο ημερήσιας βιταμίνης D για άτομα άνω των 9 ετών είναι 4000 Διεθνείς Μονάδες (IU), αλλά μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την καλύτερη δόση για εσάς. Επίσης, να γνωρίζετε ότι η λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D σε επίπεδα υψηλότερα από τα συνιστώμενα μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς παρενέργειες.
Γέννηση έως 9 ετών
Πρώτος χρόνος. Σύμφωνα με το FNB, τα βρέφη, ηλικίας γέννησης έως 6 μηνών, χρειάζονται 200 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου κάθε μέρα και τα βρέφη, ηλικίας 7 έως 12 μηνών, 260 mg. Κατά τη διάρκεια αυτού του πρώτου έτους, τόσο το μητρικό γάλα όσο και το βρεφικό γάλα παρέχουν αρκετό ασβέστιο.
Η ημερήσια σύσταση της βιταμίνης D του FNB για βρέφη από τη γέννηση έως τους 12 μήνες είναι 400 IU. Αν και η βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί στο μητρικό γάλα και στο βρεφικό γάλα, δεν είναι σε επαρκείς ποσότητες. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά τώρα στα μωρά να λαμβάνουν καθημερινά σταγόνες συμπληρώματος βιταμίνης D, εκτός εάν πίνουν 900 ml. βρεφικού γάλακτος κάθε μέρα.
Ηλικίες 1 έως 3 ετών. Η ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D που χρειάζεται ένα μικρό παιδί αυξάνεται με την ηλικία.
Για παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών, οι συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες (RDA) της FNB είναι 700 mg ασβεστίου και 600 IU βιταμίνης D. Το γάλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου για τα παιδιά — συν ένα φλιτζάνι γάλα εμπλουτίζεται με 100 IU Βιταμίνη D. Οι γιατροί συνιστούν πλήρες γάλα για παιδιά ηλικίας μεταξύ 1 και 2 ετών. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το άπαχο γάλα είναι καλές επιλογές μετά την ηλικία των 2 ετών.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά σε όλα τα παιδιά να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D.
Επειδή πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν σημαντικά επίπεδα βιταμίνης D, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά σε όλα τα παιδιά – από τη βρεφική ηλικία έως την εφηβεία – να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D.
Ηλικίες 4 έως 8 ετών. Τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου κάθε μέρα ή το ισοδύναμο περίπου δύο φλιτζανιών γιαούρτι και ενός ποτηριού γάλα.
Το FNB συνιστά 600 IU βιταμίνης D για όλους από την ηλικία 1 έως 70 ετών. Πρόσφατη έρευνα, ωστόσο, υποστηρίζει ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 1000 IU την ημέρα για καλή υγεία των οστών, ξεκινώντας από την ηλικία των 5 ετών. Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D είναι η μεγαλύτερη αποτελεσματικός τρόπος για να παίρνει το παιδί σας 1000 IU βιταμίνης D κάθε μέρα.
Μεταξύ 10 και 20 ετών
Αυτό είναι το στάδιο της ζωής όταν δημιουργείται η μέγιστη οστική μάζα.
Εφηβεία. Η εφηβεία είναι μια πολύ σημαντική περίοδος για την ανάπτυξη του σκελετού και της μέγιστης οστικής μάζας. Τα μισά από τα συνολικά αποθέματα ασβεστίου στο σώμα στις γυναίκες και έως τα 2/3 των αποθεμάτων ασβεστίου στους άνδρες δημιουργούνται κατά την εφηβεία. Στο τέλος της εφηβείας, οι άνδρες έχουν περίπου 50% περισσότερο ασβέστιο στο σώμα από τις γυναίκες.
Κατά μέσο όρο, τα κορίτσια ξεκινούν την εφηβεία στην ηλικία των 10 ετών και αρχίζουν να έχουν εμμηνορροϊκές περιόδους περίπου στην ηλικία των 12 ετών. Η τακτική περίοδος είναι σημαντική για την υγεία των οστών των κοριτσιών και των γυναικών, επειδή υποδηλώνει ότι παράγεται επαρκής ποσότητα οιστρογόνων. Τα οιστρογόνα είναι μια ορμόνη που βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου στα νεφρά και τα έντερα.
Οι έφηβοι αναπτύσσονται γρήγορα και χρειάζονται 1.300 mg ασβεστίου κάθε μέρα για την καλύτερη δυνατή ανάπτυξη του σκελετού.
Το μέσο κορίτσι αυξάνεται ταχύτερα σε ύψος μεταξύ 11 και 12 ετών και σταματά να μεγαλώνει μεταξύ 14 και 15 ετών. Περίπου το 95% της κορυφαίας οστικής μάζας μιας νεαρής γυναίκας υπάρχει μέχρι την ηλικία των 20 ετών και κάποια γενική αύξηση μάζας συχνά συνεχίσει μέχρι την ηλικία των 30 ετών.
Το μέσο αγόρι έχει τον ταχύτερο ρυθμό ανάπτυξης σε ύψος μεταξύ των ηλικιών 13 και 14 ετών και σταματά να αναπτύσσεται μεταξύ 17 και 18 ετών. Η μέγιστη οστική μάζα εμφανίζεται 9 έως 12 μήνες μετά τον μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης ύψους.
Η πρώιμη ή όψιμη έναρξη της εφηβείας επηρεάζει τη μέγιστη οστική μάζα. Τα αγόρια με όψιμη εφηβεία έχουν γενικά λιγότερη οστική μάζα για όλη τη ζωή από εκείνα που ξεκινούν την εφηβεία την τυπική περίοδο, περίπου στην ηλικία των 11 1/2. Η παχυσαρκία καθυστερεί την έναρξη της εφηβείας στα αγόρια και, ως εκ τούτου, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη μέγιστη οστική μάζα.
Ωστόσο, η παχυσαρκία στα κορίτσια επιταχύνει την έναρξη της εφηβείας. Η επίδραση που έχει η παχυσαρκία και η πρώιμη εφηβεία στη μέγιστη οστική μάζα είναι ποικίλη στα κορίτσια.
Διατροφικές απαιτήσεις. Πολλοί έφηβοι και νεαροί ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο. Τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια ηλικίας 10 έως 20 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 1.300 mg ασβεστίου κάθε μέρα, που ισοδυναμεί με:
- Ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού με πρόσθετο ασβέστιο
- Δύο φλιτζάνια γάλα
- Ένα φλιτζάνι γιαούρτι
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια και τόφου είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου.
Ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D είναι απαραίτητο για να διασφαλιστεί ότι το ασβέστιο που προσλαμβάνουν οι έφηβοι απορροφάται από τα έντερα. Τα αναψυκτικά και τα ανθρακούχα ποτά πρέπει να αποφεύγονται για πολλούς διατροφικούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών και για την πρόληψη της παχυσαρκίας. Τα αναψυκτικά μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου στα έντερα και περιέχουν κενές θερμίδες. Το γάλα, οι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο χυμοί και το νερό είναι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις ποτών για όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Εφηβική εγκυμοσύνη. Όπως και άλλοι έφηβοι, οι νεαρές γυναίκες που είναι έγκυες ή/και θηλάζουν μεταξύ 14 και 18 ετών θα πρέπει να έχουν 1.300 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Το RDA για τη βιταμίνη D παραμένει 600 IU, αν και όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει μια ημερήσια δόση 1000 IU για καλύτερη υγεία των οστών.
Ασκηση. Η άσκηση με βάρη κατά την εφηβεία είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί η μέγιστη οστική αντοχή. Παραδείγματα άσκησης με βάρη περιλαμβάνουν το περπάτημα και το τρέξιμο, καθώς και ομαδικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.
Οι νεαρές γυναίκες που ασκούνται υπερβολικά μπορεί να χάσουν αρκετό βάρος ώστε να προκαλέσουν ορμονικές αλλαγές που σταματούν την έμμηνο ρύση (αμηνόρροια). Αυτή η απώλεια οιστρογόνων μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας σε μια περίοδο που οι νεαρές γυναίκες θα πρέπει να προσθέτουν στη μέγιστη οστική τους μάζα. Είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό εάν υπήρξαν αλλαγές ή διακοπές του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Μεταξύ 20 και 30 ετών
Αν και το σώμα σας δεν σχηματίζει πλέον νέο οστό τόσο εύκολα όσο πριν, τα οστά σας θα φτάσουν στη μέγιστη δύναμή τους κατά τη διάρκεια αυτών των ετών. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκές ασβέστιο και να ασκηθείτε για να βοηθήσετε στην επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου κάθε μέρα και πιθανώς ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D επειδή είναι δύσκολο να λάβουν 1000 IU βιταμίνης D ακόμη και από μια υγιεινή διατροφή.
Για την προώθηση της καλής υγείας των οστών, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης με βάρη (όπως ένα γρήγορο περπάτημα), 4 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Συνιστώνται επίσης δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Εγκυμοσύνη και θηλασμός. Οι ανάγκες σε ασβέστιο για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες είναι οι ίδιες για κάθε ενήλικα σε αυτό το εύρος ηλικιών: 1.000 mg. Φυσικά, η λήψη της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου και βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Χωρίς αυτό, ένα αναπτυσσόμενο μωρό στη μήτρα μπορεί να τραβήξει το ασβέστιο από τα οστά της μητέρας για να φτιάξει τον δικό του σκελετό. Ένα θηλάζον μωρό χρειάζεται επίσης ασβέστιο και μια μητέρα μπορεί να χάσει οστική μάζα κατά τη διάρκεια της περιόδου που θηλάζει. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μόλις τελειώσει ο θηλασμός, μια υγιεινή διατροφή και άσκηση θα βοηθήσουν τη μητέρα να ανακτήσει τυχόν χαμένο κόκαλο.
Ηλικία μεταξύ 30 και 50 ετών
Αφού φτάσετε στη μέγιστη οστική σας μάζα, θα αρχίσετε να χάνετε σταδιακά οστά. Σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας, το σώμα σας αφαιρεί συνεχώς παλιό κόκκαλο και το αντικαθιστά με φρέσκο οστό. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αναδιαμόρφωση. Μέχρι περίπου την ηλικία των 40 ετών, όλο το οστό που αφαιρέθηκε αντικαθίσταται. Μετά την ηλικία των 40, ωστόσο, λιγότερα οστά αντικαθίστανται. Σε αυτό το στάδιο της ζωής, η λήψη αρκετής άσκησης και ασβεστίου (1.000 mg) και βιταμίνης D (1000 IU) κάθε μέρα, είναι ζωτικής σημασίας για την ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας. Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας, η οποία διατηρεί και ενισχύει τα γύρω οστά και βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων.
Ηλικία άνω των 50 ετών
Η ημερήσια σύσταση ασβεστίου για τους άνδρες άνω των 50 ετών παραμένει η ίδια στα 1.000 mg. Πολλές γυναίκες άνω των 50 ετών εισέρχονται ή έχουν περάσει στην εμμηνόπαυση και το FNB συνιστά στις γυναίκες άνω των 50 ετών να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου στα 1.200 mg.
Εμμηνόπαυση. Οι περισσότερες γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση μεταξύ 42 και 55 ετών. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν δραματικά, οι γυναίκες υφίστανται ταχεία απώλεια οστικής μάζας. Στην πραγματικότητα, στα 10 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες μπορούν να χάσουν το 40% του σπογγώδους, εσωτερικού οστού τους και το 10% του σκληρού, εξωτερικού οστού τους. Αυτό μειώνει την αντοχή των οστών και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων μιας γυναίκας. Βοηθά επίσης να εξηγηθεί γιατί η οστεοπόρωση είναι πολύ πιο συχνή στις γυναίκες παρά στους άνδρες (που δεν βιώνουν αυτή την οξεία απώλεια ορμονών στη μέση ηλικία).
Στο παρελθόν, η θεραπεία υποκατάστασης οιστρογόνων χρησιμοποιούνταν συχνά για την προστασία των ηλικιωμένων γυναικών από την απώλεια οστικής μάζας. Έρευνες έχουν δείξει από τότε ότι υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι στη μακροχρόνια λήψη οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση. Αυτά περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο σοβαρών θρόμβων αίματος, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής, καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών, της νόσου της χοληδόχου κύστης και πιθανώς της άνοιας.
Εάν η περίοδός σας γίνει ακανόνιστη ή εάν εμφανίσετε σημάδια εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να ρωτήσετε σχετικά με τον έλεγχο οστικής πυκνότητας. Αυτή είναι μια ασφαλής, ανώδυνη τεχνική ακτινογραφίας που συγκρίνει την τρέχουσα οστική σας πυκνότητα με τη μέγιστη οστική μάζα που θα έπρεπε να έχει φτάσει κάποιος στο ίδιο φύλο και εθνικότητα σε ηλικία 20 έως 25 ετών.
Ηλικία 70 και άνω. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Το RDA για τη βιταμίνη D σε αυτή την ηλικία είναι 800 IU.
Αφού συμπληρώσουν την ηλικία των 70 ετών, οι άνδρες είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν χαμηλή οστική μάζα και κατάγματα. Άνδρες άνω των 70 ετών θα πρέπει να συζητήσουν τον έλεγχο οστικής πυκνότητας με έναν γιατρό.
Η πρόληψη της πτώσης γίνεται ιδιαίτερα σημαντική για άτομα άνω των 70 ετών. Οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία τραυματισμού ηλικιωμένων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι πτώσεις αναγκάζουν πολλούς ηλικιωμένους να χάσουν την ανεξαρτησία τους, απαιτώντας αλλαγή στις ρυθμίσεις διαβίωσης, όπως η μετακόμιση σε οίκο ευγηρίας ή εγκατάσταση υποβοηθούμενης διαβίωσης. Ευτυχώς, πολλές πτώσεις μπορούν να προληφθούν και το να έχεις γερά οστά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων.
Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και η άσκηση μπορούν να περιορίσουν την απώλεια οστικής μάζας και να αυξήσουν τη δύναμη των οστών και των μυών.
