Ο μέσος άνθρωπος περπατά από 2.500 έως 5.000 βήματα κάθε μέρα. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε περισσότερα βήματα στην καθημερινή σας ρουτίνα με ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Εξετάστε τα οφέλη για τη σωματική και ψυχική σας υγεία:
- Ένα γρήγορο περπάτημα αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου, ενισχύει την καρδιά σας για να αντλεί περισσότερο αίμα, βελτιώνει την κυκλοφορία και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
- Το περπάτημα επιβραδύνει επίσης την ανάπτυξη της αρθρίτιδας, επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας και τονώνει τους μυς σας απαλά.
- Το περπάτημα μειώνει το άγχος, σας βοηθά να διατηρήσετε μια θετική προοπτική, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε (και να φαίνεστε) νεότεροι και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε πιο βαθιά και ξεκούραστα.
Εάν αναρρώνετε από πρόσφατο τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση ή έχετε μια χρόνια πάθηση, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα βάδισης. Ίσως μπορέσετε να αντέξετε την προσπάθεια χαμηλού στρες του περπατήματος χωρίς να επιδεινώσετε την κατάστασή σας. Το περπάτημα έχει βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να βρουν ανακούφιση από την αρθρίτιδα και τον πόνο στην πλάτη.
Μπορείτε να περπατήσετε μόνοι ή με φίλους, σχεδόν οπουδήποτε και όποτε σας βολεύει. Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, τα οποία πρέπει να είναι άνετα και υποστηρικτικά και να μην προκαλούν φουσκάλες ή κάλους. Επιλέξτε παπούτσια που υποστηρίζουν την καμάρα και ανασηκώνουν ελαφρώς τη φτέρνα. Θα πρέπει να υπάρχει άκαμπτο υλικό γύρω από τη φτέρνα που να εμποδίζει τη φτέρνα σας να γυρίζει προς τα μέσα ή προς τα έξω ή να ταλαντεύεται. Το παπούτσι πρέπει να είναι ευρύχωρο αλλά όχι πολύ μακρύ.
Έναρξη του προγράμματός σας
Όταν ξεκινάτε το πρόγραμμα άσκησής σας, κάντε ζέσταμα περπατώντας όπως θα κάνατε συνήθως για 5 λεπτά και, στη συνέχεια, επιταχύνετε την ταχύτητα που κάνει η καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα και οι πνεύμονές σας να αναπνέουν πιο βαθιά. Διατηρήστε τον ταχύτερο ρυθμό για περίπου 15 λεπτά. Ενώ περπατάτε:
- Κούνησε τα χέρια σου
- Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, την πλάτη σας ίσια και την κοιλιά σας επίπεδη
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία μπροστά
- Κάντε μεγάλους βηματισμούς, αλλά μην ζορίζετε
Δροσιστείτε περπατώντας με την ταχύτητα προθέρμανσης για άλλα 5 λεπτά. Κάντε απαλές ασκήσεις διατάσεων όταν τελειώσετε.
Καθιερώστε μια ρουτίνα
Επαναλάβετε την παραπάνω ρουτίνα 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα με ημέρες ανάπαυσης ενδιάμεσα. Μετά από 2 εβδομάδες, προσθέστε 5 λεπτά στο επίπονο κομμάτι της βόλτας σας. Συνεχίστε να προσθέτετε 5 λεπτά κάθε 2 εβδομάδες καθώς σταδιακά χτίζετε δύναμη και αντοχή.
Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση με ένα πρόγραμμα βάδισης είναι να χρησιμοποιήσετε μπαστούνια ή κοντάρια (π.χ. μπατόν σκι). Η χρήση ενός ραβδιού σε κάθε χέρι δίνει στο πάνω μέρος του σώματός σας καλύτερη προπόνηση και παρέχει στο κάτω μέρος του σώματός σας περισσότερη σταθερότητα.
Σωστή ενυδάτωση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε να έχετε κοντά σας ένα μπουκάλι νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Πιείτε 1 γουλιά νερό 15 λεπτά πριν ξεκινήσετε το περπάτημα και άλλη μια γουλιά αφού κρυώσετε. Πίνετε νερό κάθε 20 λεπτά περίπου ενώ ασκείστε.
Δεσμευτείτε στη σωματική δραστηριότητα
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας, δεσμεύεστε να είστε πιο δραστήριοι σωματικά. Αυτό θα πρέπει να είναι μια επιδίωξη μιας ολόκληρης ζωής, καθώς τα κύρια οφέλη για την υγεία από το περπάτημα άσκησης λαμβάνουν χώρα με την πάροδο του χρόνου.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας καθώς γίνεστε πιο υγιείς και αυξάνετε την ένταση των προπονήσεων σας. Μπορείτε να σκεφτείτε να προμηθευτείτε ένα βηματόμετρο (διαθέσιμο στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών) που κουμπώνει στη ζώνη σας ή έναν smartwatch που φοριέται στον καρπό σας για να καταγράφει αυτόματα κάθε βήμα που κάνετε. Εκτός από τη ρουτίνα σας με το περπάτημα γυμναστικής, σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερα βήματα σε κάθε μέρα, όπως να χρησιμοποιείτε σκαλοπάτια αντί για ανελκυστήρες ή να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την εργασία σας.
