Σχεδόν όλοι θα βιώσουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους. Ο πόνος στην πλάτη ποικίλλει πολύ από το ένα άτομο στο άλλο. Μπορεί να κυμαίνεται από ήπιος έως σοβαρός και μπορεί να είναι προσωρινός ή μακροχρόνιος.
Δυστυχώς, η πρόληψη όλων των πόνων στην πλάτη μπορεί να μην είναι δυνατόν. Δεν μπορούμε να αποφύγουμε τη φυσιολογική φθορά της σπονδυλικής μας στήλης που συνοδεύεται από τη γήρανση. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε στη δουλειά και στο σπίτι για να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στην πλάτη.
Οδηγίες για την προστασία της πλάτης σας
Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι μια καλή αρχή για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Ασκηση
Συνδυάστε την άσκηση, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι, με συγκεκριμένες ασκήσεις για να διατηρήσετε τους μύες της πλάτης και της κοιλιά σας δυνατούς και ευέλικτους. Η ενίσχυση των μυών του πλάτης σας θα βοηθήσει στη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Απώλεια βάρους
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
- Το υπερβολικό βάρος ασκεί πρόσθετη πίεση στη σπονδυλική στήλη και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Το λιποβαρές μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και συμπιεστικά κατάγματα καθώς μεγαλώνετε.
Αποφύγετε το κάπνισμα
Τόσο ο καπνός όσο και η νικοτίνη μπορεί να προκαλέσουν εκφυλισμό ή φθορά των εύκαμπτων δίσκων που βρίσκονται ανάμεσα στους σπονδύλους της σπονδυλικής στήλης πιο γρήγορα από το κανονικό.
Σωστή στάση σώματος
Η σωστή στάση του σώματος είναι σημαντική για την αποφυγή προβλημάτων στη μέση. Ο τρόπος που στέκεστε, κάθεστε και σηκώνετε τα πράγματα έχει αντίκτυπο στην υγεία της σπονδυλικής σας στήλης.
Οδηγίες για σωστή ανύψωση
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να καθορίσετε το πλάνο σας για ανύψωση και μην βιαστείτε.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων για να δώσετε στον εαυτό σας μια σταθερή βάση στήριξης.
- Λυγίστε στα γόνατα.
- Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας.
- Σηκώστε με τους μύες των ποδιών σας καθώς σηκώνεστε.
- Εάν ένα αντικείμενο είναι πολύ βαρύ ή έχει άβολο σχήμα, μην προσπαθήσετε να το σηκώσετε μόνοι σας. Ζητήστε βοήθεια.
Μαζεύοντας ένα ελαφρύ αντικείμενο
Για να σηκώσετε ένα πολύ ελαφρύ αντικείμενο από το πάτωμα, όπως ένα κομμάτι χαρτί:
- Σκύψτε πάνω από το αντικείμενο.
- Λυγίστε ελαφρώς το ένα γόνατο και τεντώστε το άλλο πόδι πίσω σας.
- Κρατηθείτε από μια κοντινή καρέκλα ή τραπέζι για υποστήριξη καθώς απλώνετε το χέρι για να πιάσετε το αντικείμενο.
Μαζεύοντας ένα βαρύ αντικείμενο
Είτε σηκώνετε ένα βαρύ καλάθι ρούχων είτε ένα βαρύ κουτί στο γκαράζ σας, θυμηθείτε να:
- Πλησιάστε στο αντικείμενο
- Λυγίστε στα γόνατα
- Σηκώστε με τους μύες των ποδιών σας.
- Μην λυγίζετε στη μέση σας.
Κατά την ανύψωση αποσκευών:
- Σταθείτε δίπλα στις αποσκευές
- Λυγίστε στα γόνατά σας.
- Πιάστε τη λαβή και ισιώστε.
Κρατώντας ένα αντικείμενο
- Ενώ κρατάτε το αντικείμενο, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Εάν πρέπει να μετακινήσετε το αντικείμενο προς τη μία πλευρά, αποφύγετε να στρίψετε το σώμα σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την κατεύθυνση που θέλετε να κινηθείτε και περιστρέψτε προς αυτή την κατεύθυνση.
- Κρατήστε το αντικείμενο κοντά σας όταν κινείστε.
Τοποθέτηση αντικειμένου σε ράφι
Εάν πρέπει να τοποθετήσετε ένα αντικείμενο σε ένα ράφι:
- Μετακινηθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ράφι.
- Απλώστε τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση, τοποθετώντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο για να σας δώσει μια σταθερή βάση στήριξης.
- Μην σκύβετε προς τα εμπρός και μην απλώνετε πλήρως τα χέρια σας μπροστά σας ενώ κρατάτε το αντικείμενο στα χέρια σας.
Εάν το ράφι είναι ψηλά στο στήθος:
- Μετακινηθείτε κοντά στο ράφι.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά και το ένα πόδι μπροστά.
- Σηκώστε το στήθος του αντικειμένου ψηλά, κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλάι και τοποθετήστε τα χέρια σας ώστε να μπορείτε να σπρώξετε το αντικείμενο προς τα πάνω και πάνω στο ράφι.
- Θυμηθείτε να σφίξετε τους μυς του στομάχου σας πριν την ανύψωση.
Στήριξη της πλάτης σας ενώ κάθεστε
Όταν κάθεστε:
- Κρατήστε την πλάτη σας σε μια κανονική, ελαφρώς τοξωτή θέση. Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας όρθια.
- Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια εργασίας σας βρίσκεται στο σωστό ύψος και η οθόνη του υπολογιστή σας στο ύψος των ματιών, ώστε να μην χρειάζεται να γέρνετε προς τα εμπρός. Εάν είναι δυνατόν, προμηθευτείτε ένα εργονομικό γραφείο που έχει σχεδιαστεί για να προάγει τη σωστή στάση του σώματος.
- Η καρέκλα πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι χαλαροί, τα χέρια σας να ακουμπούν άνετα στο τραπέζι, τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα στις 90° και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ελβετική μπάλα (ή μπάλα γυμναστικής) ως καρέκλα γραφείου για να προστατεύσετε την πλάτη σας.
Μία φορά την ώρα, αν είναι δυνατόν, σταθείτε και τεντώστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και λυγίστε απαλά προς τα πίσω.
Στήριξη της πλάτης σας ενώ κοιμάστε
Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι μια μάρκα ή τύπος στρώματος είναι καλύτερο από κάποιο άλλο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα με καλό σύστημα υποστήριξης. Το πόσο σταθερό πρέπει να είναι ένα στρώμα είναι θέμα προσωπικής προτίμησης και εξαρτάται από το δικό σας επίπεδο άνεσης.
Εάν ξυπνάτε το πρωί με πόνο στην πλάτη, θα μπορούσε να είναι σημάδι ότι το στρώμα σας δεν στηρίζει σωστά τη μέση και τη σπονδυλική σας στήλη.
