Αν και η απώλεια βάρους συχνά παρακινεί τους ανθρώπους να πάνε στο γυμναστήριο, τα οφέλη για την υγεία της αερόβιας άσκησης υπερβαίνουν κατά πολύ το να βοηθήσει απλώς να ελέγξετε το βάρος σας. Ένα πρόγραμμα τακτικής αερόβιας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, εγκεφαλικό, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους.
Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να χτίσει ισχυρότερα οστά, να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία και να βελτιώσει την ισορροπία σας και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης. Η αερόβια άσκηση συχνά πιστώνεται για τη βελτίωση της διάθεσης και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και άλλων νοητικών λειτουργιών.
Οι συνήθεις αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι — κάθε δραστηριότητα που σας κάνει να κινηθείτε και αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την άσκησή σας, η αερόβια προετοιμασία θα πρέπει να συνδυάζεται με ασκήσεις ευελιξίας και ενδυνάμωσης για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
Τι είναι η αερόβια άσκηση;
Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί συνεχή, ρυθμική κίνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων για να ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονες (καρδιαγγειακό σύστημα). Όταν ασκείστε, οι μύες σας απαιτούν περισσότερο πλούσιο σε οξυγόνο αίμα, το οποίο, με τη σειρά του, κάνει την καρδιά σας να χτυπά γρηγορότερα για να συμβαδίσει.
Aerobic Fitness
Για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, θα πρέπει να κάνετε παρατεταμένη αερόβια άσκηση (ιδανικά φτάνοντας τα 20 με 60 λεπτά δραστηριότητας) αρκετά έντονα ώστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μετρήσετε πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο καρδιακός σας ρυθμός μετριέται σε παλμούς ανά λεπτό (bpm) και μπορείτε να τον ελέγχετε λαμβάνοντας περιοδικά τους σφυγμούς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησή σας. Ελέγξτε είτε τον κερκιδικό σφυγμό στον καρπό σας είτε τον καρωτιδικό σας παλμό στο πλάι του λαιμού σας. Ξεκινήστε με το μηδέν για να μετρήσετε τους παλμούς για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί έξι για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για τον έλεγχο του σφυγμού σας είναι να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, η οποία εμφανίζει τον καρδιακό σας ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησή σας.
Γενικά, για να αυξήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να ασκηθείτε αρκετά έντονα ώστε να φτάσετε στο εύρος των καρδιακών παλμών που θέλετε. Το εύρος καρδιακών παλμών – στόχων σας είναι 60% έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Ένας γενικός τύπος για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού είναι 220 μείον την ηλικία σας. (Για παράδειγμα, εάν είστε 50 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 170 και το εύρος καρδιακών παλμών στόχος σας είναι 102 έως 136.) Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς ασκείστε και προσπαθήστε να τον διατηρήσετε εντός του εύρους καρδιακών παλμών – στόχων σας.
Εκτός από τον έλεγχο του καρδιακού παλμού σας καθώς ασκείστε, φροντίστε να παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε. Η αερόβια άσκηση θα πρέπει να είναι προκλητική, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι σας κόβεται η αναπνοή ή τόσο κουρασμένοι που πρέπει να σταματήσετε την προπόνησή σας.
Οδηγίες αερόβιας προπόνησης
Μια ασφαλής και αποτελεσματική οδηγία αερόβιας προπόνησης για τη βελτίωση της αερόβιας απόδοσης χρησιμοποιεί μια φόρμουλα που περιλαμβάνει συχνότητα, ένταση και χρόνο (FIT).
- Συχνότητα. Ασκηθείτε αερόβια 3 με 4 φορές την εβδομάδα.
- Ένταση. Ασκηθείτε αρκετά σκληρά για να φτάσετε στο εύρος των καρδιακών παλμών που θέλετε.
- Χρόνος. Ασκηθείτε αερόβια για τουλάχιστον 20 λεπτά χωρίς διακοπή.
Έναρξη προγράμματος αερόβιας άσκησης
Εάν έχετε μια χρόνια πάθηση υγείας, είστε υπέρβαροι, καπνίζετε ή είστε μέσης ή μεγαλύτερης ηλικίας και δεν έχετε ασκηθεί ποτέ, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Για να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και αφοσιωμένοι στους στόχους άσκησής σας, επιλέξτε μια αερόβια δραστηριότητα που σας αρέσει. Η αεροβική δεν είναι μόνο τρέξιμο ή περπάτημα – υπάρχει ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων που θα κάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό να ανεβεί.
Εάν έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που ασκηθήκατε, μπορείτε να κερδίσετε οφέλη για την υγεία με μόλις 5 έως 10 λεπτά αερόβιας προετοιμασίας. Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε είναι με:
- 5 λεπτά για ζέσταμα
- 5 λεπτά αερόβιας προπόνησης
- 5 λεπτά για χαλάρωση και διατάσεις
Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Σταδιακά προσθέστε χρόνο στο τμήμα αερόβιας προπόνησης, κάνοντας τουλάχιστον 20 λεπτά αερόβιας άσκησης σε κάθε συνεδρία.
Υγιεινός τρόπος ζωής
Αυτό το άρθρο παρέχει μερικές γενικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αερόβια φυσική κατάσταση και να κερδίσετε τα πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με αυτήν. Επειδή ο καθένας έχει ατομικές ανάγκες και ανησυχίες για την υγεία του, οι προτάσεις φυσικής κατάστασης εδώ μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση για εσάς. Το πιο σημαντικό είναι να ενσωματώσετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα και να κολλήσετε με αυτό.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα οφέλη για την υγεία μπορούν να αποκομιστούν με την άσκηση σε μέτρια ένταση για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτά τα 30 λεπτά μπορούν να γίνουν συνεχόμενα ή να χωριστούν σε μικρότερα διαστήματα. Ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών τρεις φορές την ημέρα είναι μόνο ένας τρόπος για να ξεκινήσετε έναν πιο υγιεινό και πιο κατάλληλο τρόπο ζωής.
